Exercitiile calistenice sunt o forma de antrenament de forta constand dintr-o varietate de miscari care exercita grupuri musculare mari (miscari motorii grosiere), cum ar fi in picioare, apucarea, impingerea etc. Exercitiile sunt adesea efectuate ritmic si cu echipament minim, ca exercitii de greutate corporala.
Acestea sunt destinate sa creasca rezistenta, conditia fizica si flexibilitatea, prin miscari precum tragerea, impingerea, indoirea, saritura sau balansarea, folosind greutatea corporala pentru rezistenta.
Exercitiile calistenice reprezinta o modalitate excelenta pentru dezvoltarea masei musculare (si nu numai) chiar la tine acasa. De ce? Pentru ca ele implica strict folosirea propriului corp in executarea antrenamentelor.
Partea buna e ca sunt relativ usor de facut, iar intensitatea lor depinde in totalitate de tine. In functie de ce obiective iti propui va fi si dificultatea respectivelor exercitii de sport pe care le faci acasa. In plus, au multiple beneficii.
Accesibile si convenabile
Deoarece antrenamentele calistenice se pot face fara echipament, sunt accesibile si convenabile. Le puteti face oriunde exista suficient spatiu pentru a va deplasa.
Usor de modificat
Exercitiile cu greutate corpului sunt, de asemenea, usor de modificat, dar este nevoie de ceva creativitate, constientizare corporala si practica.
Va trebui sa dezvolti o buna intelegere a modului in care corpul se misca pentru a determina cand este timpul sa modifici efortul de antrenament. De exemplu, pentru a face flotari mai usoare, poti aseza genunchii pe podea. Alternativ, efectuarea de flotari cu un brat le va face mai grele.
Foloseste mai multe grupuri musculare simultan
Un beneficiu major al antrenamentelor calistenice este ca implica exercitii compuse. Aceasta inseamna ca folosesc mai multe grupuri musculare simultan, necesita o mai mare miscare, permitandu-ti sa arzi multe calorii intr-o perioada scurta de timp.
Rezultatul este scaderea grasimii corporale, ceea ce mareste definirea musculara. In felul acesta, corpul va deveni mai definit, cu muschi vizibil tonifiati.
Imbunatateste flexibilitatea, echilibrul si multe altele
Rutina calistenica poate imbunatati, de asemenea:
- rezistenta
- coordonarea
- echilibrul
- flexibilitatea
8 exercitii calistenice pe care trebuie sa le faci si tu
-
Tractiuni
Pentru tractiuni ai nevoie de o bara, dar daca nu ai o bara efectiv, improvizeaza folosind usa sau altceva aflat la inaltime.
Tractiunile sunt exercitii utile pentru muschii bratelor si cei dorsali. Nu face din prima o serie lunga de tractiuni pentru ca vei obosi si nu vei mai fi apoi in stare sa faci nimic. Ia-o usor si rezultatele se vor vedea in timp! Si da, si femeile fac tractiuni, chiar daca nu le vezi mereu facand asta.
-
Abdomene
Cand ne gandim la exercitii cu greutatea corpului facute acasa, nu putem ignora clasicele abdomene. Pe cat sunt de simple, pe atat sunt de eficiente. Au efect nu doar asupra intaririi musculaturii abdomenului, dar ajuta si la imbunatatirea posturii prin folosirea zonei inferioare a spatelui si a muschilor stabilizatori, cei care ajuta efectiv la miscare.
Obtii maximul din ele in cazul in care faci un antrenament acasa care nu este format doar din abdomene, ci cuprinde un adevarat circuit. TonusApp, prima aplicatie de fitness acasa pentru femei, cuprinde programe excelente cu exercitii de acest fel.
-
Flotari
Te-ai saturat de cate flotari ai facut de-a lungul scolii? Ei bine, lasa amintirile sa te invaluie in timp ce le executi din nou. Ai grija numai sa le faci corect.
Ce inseamna asta? Incepi prin a te aseza in plasa, cu picioarele usor la nivelul umerilor, si flexezi coatele astfel incat sa duci pieptul cat mai aproape de sol. Poti efecuta flotarea tinand coatele la aprox 45 grade de corp sau cat mai aproape de trunchi, in functie de nivelul tau de pregatire si de muschii pe care vrei sa ii lucrezi cu precadere.
Pe termen lung, vei simti diferentele asupra intregului organism, in special asupra spatelui si a posturii. Echilibrul tau va fi la randul lui imbunatatit, ca sa un mai vorbim de forta pe care o vei dobandi.
-
Genuflexiuni
Genuflexiunile sunt exercitiile fizice ce trateaza in principal forta picioarelor. Sunt nemaipomenite daca esti incepatoare sau nu ai facut vreun antrenament de o lunga perioada de timp. Insa, cu ajutorul progresiilor, genuflexiunile raman exercitii de baza indiferent de nivelul de dificulatte pe care il abordezi.
Daca genuflexiunile simple iti par pera usoare, incearca variatii folosind diferite accesorii: benzi de rezistenta, gantere, kettlebell sau chiar bara de greutati. Ai grija mereu sa le efectuezi corect!
-
Statul in maini
Statul in maini este actul prin care sprijini corpul intr-o pozitie verticala stabila si inversata prin echilibrarea mainilor.
Cu mainile distantate aproximativ la nivelul umerilor si palmele bine infipte pe sol, incordand bine muschii abdomenului, spatelui, picioarelor, incerci sa mentii postura dreapta cat mai mult tim. Poti incepe prin a te sprijini de un zid pentru a evita potentiale accidente, pana iti construiesti forta necesara si postura corecta.
-
Fandari
Fandarile pot fi executate cu un picior in fata, in spate sau in lateral, sau toate aceste miscari pot fi combinate pentru un grad de dificultate mai ridicat. Depinde doar de tine pentru ce nivel de dificultate optezi.
Daca ai ajuns la stadiul in care nici un tip de fandare nu mai reprezinta o problema pentru tine, poti incerca sa iti controlezi corpul printr-o coborare cat mai lenta, eventual insotita de greutati. In acest fel, exercitiile pentru dezvoltarea masei musculare vor fi mai complicate si vei ajunge sa iti stapanesti miscarea la un nivel mai avansat cu rezultate excelente.
-
Dips-uri
Dips-urile sunt efectuate intre bare paralele sau folosindu-te de un scaun, o bancheta sau orice alt obiect de care te poti ajuta. Secretul este sa flexezi coatele tinand bratele cat mai aproape de corp si folosindu-ti muschii triceps pentru a te ridica inapoi. Poti incepe cu dips la bancheta si trece apoi catre barele paralele, eventual ajutandu-te de o banda de rezistenta circulara pana ajungi la forta necesara ca sa te poti ridica. Dips-urile sunt exercitii extrem de eficiente si cu rezultate rapide pentru triceps, iar femeile le vor aprecia sigur.
-
Plansa
Plansa se refera la asezarea in palme (sau antebrat) si degetele de la picioare, ca si in cazul flotarilor, cu diferenta ca acum nu vei cobora catre sol. Ideea este sa te mentii o vreme cat mai indelungata cu mainile si picioarele fixate in podea si muschii bratelor, respectiv ai spatelui incordati. Secretul plansei este incordarea maxima a abdomenului dar si a muschilor fesieri pentru a nu lasa toata greutatea doar in brate si pentru a nu ajunge la epuizare rapid.
Oare cat de mult rezisti in aceasta pozitie? Mai mult decat orice, este un exercitiu de vointa si rezistenta. Credem in tine si stim ca vei reusi tot ce iti propui!
Speram ca te-ai convins ca exercitiile calistenice sunt fun si extrem de eficiente si ca acum intelegi ca exercitiile cu accesorii sunt eficiente, dar si cele cu greutatea corpului au beneficiile lor, si chiar unele semnificative!