7 exercitii pentru fese care se pot efectua acasa

Orice femeie are anumite nemultumiri legate de aspectul fizic. Din fericire, cele legate de conditia fizica vor disparea cu ajutorul unui program de exercitii, fiindca exista cel putin unul eficient pentru fiecare parte a corpului, inclusiv si pentru fese.

Am mentionat intentionat fesele, pentru ca ti-am pregatit mai jos o serie de exercitii pentru un posterior (si picioare, prin asociere) frumos si tonifiat, fie ca il ai lasat, plat sau ti-l doresti mai mare. Solutii exista, dar e nevoie de perseverenta pentru a le pune in practica.

Este practic un top al unor foarte eficiente exercitii pentru fesieri care, facute cu regularitate, contribuie la formarea si mentinerea unui posterior ridicat si ferm.

Nu te invitam sa faci aceste exercitii  pentru fesieri doar pentru a arata bine. Scopul lor nu este sa te faca sa atragi toate privirile, ci sa te simti exceptional in propria piele.

Odata atins acest obiectiv, vei avea mai multa incredere in sine si vei reusi sa obtii mult mai usor orice iti doresti in viata. Da, sportul si motivatia merg mana in mana!

De ajuns cu vorba, hai sa trecem la treaba!

Top 7 cele mai bune exercitii pentru fese

  1. Cross lunge with lateral leg raise (Fandare in x cu ridicare picior in lateral)

Stand in picioare, incepem prin a efectua o fandare in spate in lateral: genunchiul nu trece de varful piciorului de sustinere, spatele ramane drept si privirea inainte. Revenim impingand in calcaiul piciorului si revenim la pozitia initiala. Continuam radicand in lateral acelasi picior, avand grija sa mentinem trunchiul intr-o postura cat mai fixa. Ne intoarcem si reluam miscarea pe celalalt picior.

 

  1. Curtsy lunge with dumbbell squat (Fandare in x cu genuflexiune)

Tot in picioare, avand doua gantere in ambele maini, incepem printr-o fandare in spate in lateral. Genunchiul flexat merge pe un unghi de aproximativ 90 grade, spatele se mentine drept si zona abdomenului incordata. Revenim cu ambele picioare pe sol, talpile cam la nivelul umerilor si flexam genunchii pentru pozitia de genuflexiune. Genunchii nu trec de varful picioarelor. Ei merg usor catre exterior in momentul in care coboram in genuflexiune, spatele este drept si privirea catre inainte.

 

  1. Side plank with lateral leg lift (plansa laterala cu ridicare picior in lateral)

Stand in pozitia de plansa laterala, sprijinita pe antebrat si corpul intr-o linie dreapta, ridicam trunchiul de pe sol si mentinem corpul fix. Avand grija sa nu coboram trunchiul, ridicam piciorul catre tavan si revenim. Continuam exercitiul pana la efectuarea numarului de repetari si reluam pe celalalt picior (schimband si pozitia trunchiului).

 

  1. Clams (scoica laterala)

Stand pe saltea in lateral, genunchii flexati la 90 grade si avand o gantera plasata pe coapsa pentru un plus de dificultate, mentinand talpile unite, ridicam genunchiul catre exterior. Revenim apropiind picioarele si reluam exercitiul pana la incheierea numarului de repetari. Reluam apoi cu celalalt picior. Pentru un mai mare grad de dificultate, exercitiul se efectueaza cu o banda deasupra genunchilor.

 

  1. Squat with overhead arms and backwards leg lift (Genuflexiune cu brate sus si cu rdicare picior catre inapoi)

Stand in picioare, flexam genunchii ducand soldurile catre inapoi, in timp ce ridicam bratele catre tavan. Din pozitia de genuflexiune, revenim in picioare si ducem un picior catre inapoi, incordand fesierii. Mentinem mereu trunchiul incordat si spatele drept. Alternam repetarile pe fiecare picior.

 

  1. Fire hydrant with donkey kicks (ridicare genunchi catre lateral cu pistoane)

Stand pe saltea sprijinita in genunchi si palme, incepem prin a ridica un picior cu genunchiul flexat catre exterior, incordand fesierul. Revenim in pozitia initiala si continuam radicand acelasi picior cu calcaiul indreptat catre tavan. Trunchiul ramane incordat si ai grija ca spatele sa ramana drept si trunchiul cat mai fix. Se lucreaza intai pe un picior, apoi pe celalalt.

 

  1. Shoulder bridge with jump squat (pod cu saritura in genuflexiune)

Stand intinsa pe sol, genunchii flexati si talpile cat mai aproape de fesieri, ridicam abdomenul incordand fesierii cand suntem cu trunchiul ridicat; ramanem acolo 3 secunde. Revenim controlat pe sol si repetam de 5 ori. Dupa ultima repetare, din pozitia intins pe saltea, incordam abdomenul si ne ridicam brusc spre fata pana cand suntem cu talpile pe sol. Continuam miscarea brusca inaltandu-ne in picioare si efectuam o saritura. Din saritura, revenim pe sol si repetam exercitiul de la inceput.

 

Antrenamentul complet este aici:

 

Ei bine, ti se par dificile aceste exercitii pentru un posterior frumos? Aminteste-ti ca arta cere sacrificii… In plus, doar prima data poti zice ca e chiar greu, pe urma te obisnuiesti. Asta ca sa nu mai spunem ca rezultatele te vor motiva sa continui si sa dai tot ce e mai bun din tine. Pentru tine o faci!

Pentru mai multe exercitii pentru fesieri, dar si pentru intregul organism, instaleaza-ti chiar acum aplicatia TonusApp! Avem programe de fitness, precum si de nutritie create special pentru tine. Iar pentru un program exclusiv pentru fesieri si picioare, iti recomandam miniseria Focus 5.

O femeie sanatoasa este de neoprit!

Lasa un raspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *