Fructele ne ofera multi nutrienti si ne ajuta sa ne mentinem sanatoase
Dar ce fructe alegem sa consumam?
Fructele sunt bogate in fibre, antioxidanti si alti nutrienti importanti raportat la un numar relativ scazut de calorii. Consumate in stare naturala, ofera cele mai multe beneficii, prevenind boli de inima, infarcturi sau reducand riscul de alte afectiuni cronice.
Cantitatea zilnica de fructe, potrivit USDA (My Pyramid), depinde de varsta, sex si activitatea fizica si ajunge la 1 ½ cani fructe per adult. Fructele sunt, in general, sarace in grasimi, sodiu si calorii si nu au colesterol (potrivit aceleiasi surse). Sunt bogate in potasiu, fibre si vitamina C. Potasiul mentine presiunea sangelui si fibrele contribuie la reducerea colesterolului. Vitamina A contribuie la un ten sanatos si o privire agera. Vitamina C ajuta la vindecarea ranilor, la sanatatea danturii si gingiilor si sustine functionarea corecta a organismul. Fibrele ajuta in controlul greutatii, mentin colesterolul scazut si ajuta la prevenirea unor afectiuni cronice.
Cand vorbim de fructe, trebuie insa sa fim atente la cantitatea de fructoza, pentru ca fructele, consumate in cantitati mari, pot duce la o crestere in greutate sau alte probleme.
Vrei sa stii ce fructe trebuie evitate sau ce fructe sunt recomandate cand vrei sa slabesti ?
Mango are fibre si alti nutrienti, dar si zahar natural, chiar mai mult decat in alte fructe. Un mango are 45g de zahar, asa ca poate nu este cea mai buna optiune daca incerci sa iti controlezi greutatea sau cantitatea de zahar pe care o consumi. Savureaza mai degraba cateva felii si pastreaza restul pentru mai tarziu.
O portie de struguri are aprox. 23 g zahar; destul de mult pentru ceva ce se topeste atat de repede in gura. Ia-ti timpul necesar cand ii consumi. Eventual ii poti manca mai incet daca ii tai in doua si congelezi, e chiar o gustare potrivita pentru sezonul cald.
Ciresele sunt dulci si au si zaharul care sa le ofere acest gust: o portie de cirese are aprox. 18g zahar. Daca umpli un bol mare, poti ajunge sa consumi mult mai mult decat ti-ai propus, asa ca e bine sa fii atenta de la inceput la cat pui in farfurie.
O para medie are 17 g zahar. Daca vrei sa slabesti, incearca sa mananci doar cateva felii intr-un iaurt low fat sau adauga-le la o salata.
O felie medie de pepene rosu are aprox. 17 g zahar. Pepenele are multa apa si are minerale specifice (electroliti) , care sunt exact ce trebuie organismului pentru a se incarca dupa un timp petrecut in soare si caldura. Dar nu depasi mai mult de una, doua felii.
Doua smochine medii au aprox. 16g. Daca vrei sa fii atenta la zahar, taie cateva in bucatele si presara-le peste branza de capra pentru o gustare bogata in proteine. De asemenea, le poti folosi ca baza pentru un dressing delicios alaturi de un gratar de pui sau salata.
O banana medie are aprox. 14g zahar. Daca urmaresti o scadere in greutate, taie o jumatate de banana in feliute si adauga-le peste cerealele de dimineata sau adauga-le la sandwich-ul cu unt de arahide.
Ce alegem, in schimb?
Avocado, da, este fruct si are doar un gram de zahar. Adauga in salata, pe un toast sau consuma-l in guacamole. Atentie insa: desi e sarac in zahar, are multe calorii asa ca ai grija cat de mult si cat de des il consumi.
Zmeura are multe fibre si doar 5g zahar pe portie. Fibrele ajuta la digestie si confera satietate, iar zmeura are putine calorii. Sunt fructe delicioase si le poti consuma in liniste, savurand fiecare bucata in parte.
O portie de capsune are doar 7g de zahar. Adauga-le cu incredere in salate, dimineata peste ovaz sau consuma-le ca atare
Lamaia sau lime (1-1.5 g zahar) sunt rar consumate ca atare. Dar le poti transforma intr-o limonada racoritoare sau adauga cateva feliute in apa pentru un gust mai bun. Le poti folosi si ca dressing, la salate.
O caisa are 3g de zahar. Consuma-le , dar ai grija la caisele uscate (ele scad in volum cand se usuca si poti avea tendinta de a manca mai multe)
O portie de merisoare are 4g de zahar per portie. Desi au putin zahar natural, ele sunt, de obicei, indulcite artificial atunci cand sunt uscate. Poti incerca sa le usuci acasa, controland astfel cantitatea de zahar.
Un kiwi are doar 6g zahar. Il poti consuma ca atare sau il poti adauga pe sandwich-ul tau cu unt de arahide, pentru un plus de gust si prospetime.
Cand mergi pe o dieta low carb, cu mai putin de 20g carbohidrati pe zi, cel mai probabil nu vei consuma fructe, asa ca ai grija sa iti iei nutrientii din alte surse, spre exemplu din legume. Daca alegi o dieta low carb moderata, cu 20-50g carbspe zi, poti integra un fruct in alimentatia de zi cu zi. Dietele low carb mai liberale iti permit intre 50-100 g carbs pe zi, asa ca poti sa mergi pe recomandarile FDA, in paralel cu limitarea altor surse de carbohidrati.
Ca regula generala, alege sa consumi fructe sarace in zahar pentru un control bun al greutatii si ai grija de sanatatea ta !