Surse de proteine vegetale

Surse de proteine vegetale

si unde le gasim

Stim deja ca proteinele sunt absolut necesare pentru buna functionare a organismului nostru. Mai stim ca, de multe ori, pentru a scadea in greutate, mergem pe o dieta cu multe proteine, arderea lor consumand mai multe calorii decat ceilalti nutrienti importanti, coroborat cu un aport scazut de carbohidrati. Si, desigur, stim ca pentru a creste masa musculara, avem nevoie de un aport considerabil de proteine, ele sustinand acest proces si contribuind la refacerea tesuturilor. Majoritatea oamenilor au nevoie de minim 10% aport de proteine din totalul zilnic de nutrienti, undeva la 50 g pentru barbati (la un consum de 2000 calorii), respectiv 45 g pentru o femeie (la un consum caloric de 1800 calorii). Atentie: cand cresteti procentul de proteine, nu uitati sa beti cat mai multa apa.

Asa ca, fara prea multe argumente in plus pentru « De ce », mergem rapid catre « unde » le gasim.

Pentru consumatorii de carne si lactate, este ceva mai usor : sursele de proteina animala sunt variate si la gasim usor in carne (preferam carnea slaba), peste, oua, lactate, etc. Selectam produse cat mai de calitate si, daca vrem sa slabim, ne orientam cu precadere catre lactatele cu un procent mai scazut de grasimi.

Cat priveste surse bune de proteine vegetale, va indicam mai jos cateva dintre cele pe care le puteti consuma cu incredere :

Soia

O cana de boabe de soia are 30 g proteine, aprox. cat 85 g carne pui. Laptele de soya este cel mai bogat in proteine (intre sortimentele de lapte vegetal ) : contine 4-8g per cana.

Lintea

O jumatate de cana de linte fiarta are 9 g proteine. O puteti gati la cuptor, cu ceapa si ciuperci, si veti avea o masa gustoasa, bogata in proteine.

Fasolea verde

O cana de fasole verde are 5 g de proteine si foarte putine calorii. Puteti fierbe fasolea verde si o puteti consuma alaturi de tofu, ceapa si ardei iute pentru un gust picant, asigurand astfel un aport bun de proteine organismului. Fasolea rosie este si ea o optiune de incredere: 2 cani contin aprox. 26 g proteina. O puteti adauga la salate sau consuma ca si garnitura.

Cartofii

Un cartof mare gatit are aprox. 8g proteine. Atentie insa sa nu folositi unt sau smantana sau alte dressinguri bogate in grasimi. Alegeti, in schimb, o bucata de curcan la gratar sau tofu si, eventual, o portie de fasole verde si puteti sta linistiti in ce priveste aportul de proteine.

Broccoli

Broccoli are peste 3 g de proteine per portie si un numar infim de calorii. Sotati cu sare si ceapa taiata cubulete, si serviti-l cu peste la gratar;

Ciupercile

O portie de ciuperci (albe) are aprox. 3,5 g proteine. Asezonati cu putin usturoi si fulgi de chili si adaugati-le la omleta sau serviti-le cu paste integrale, pentru un gust perfect italienesc.

Porumbul

Un porumb copt, servit cu putina sare, are aprox. 4g proteine si poate reprezenta o gustare excelenta.

Anghinarea

Anghinarea are aprox. 3.5 g proteina si o puteti servi ca atare, fiarta cu putina sare si putin ulei de masline peste.

Varza de Bruxelles

O jumatatae de cana de varza de Buxelles are aprox. 2g proteina. Le puteti pregati la cuptor, cu putina ceapa si usturoi si un varf de ulei de masline. Le puteti servi ca atare sau ca si garnitura.

Quinoa

Majoritatea cerealelor contin o cantitate mica de proteine, dar quinoa contine 8 g pe cana si toti cei 9 aminoacizi esentiali (din acest motiv, este numita adesea « proteina perfecta). O puteti consuma la micul dejun sau la pranz, in salate, fiind un aliment extrem de versatil).

Nautul

Nautul contine 7.3 g proteine la jumatate de cana, este foarte bogat in fibre si sarac in calorii. Il puteti consuma sub forma de humus pregatit in casa sau alaturi de alte legume sau il puteti adauga la salate.

Edamame

Nu foarte cunoscute la noi, edamamele reprezinta si ele o optiune in ce priveste aportul de proteine. O jumatate de cana contine 8.4 g proteine. Le puteti consuma ca atare, fierte cu putina sare, si aveti o gustare satioasa si usor de preparat.

Chia

30g de seminte de chia au aprox.  4,7 g proteina. Semintele de chia aduc un aport semnificativ de proteine: puteti adauga semintele de la salate, in iaurt, in smoothie-uri sau consuma la budincile de la micul dejun.

Iata mai jos o reteta bogata in proteine, perfect potrivita pentru sezonul cald si extrem de usor de pregatit : quinoa cu tofu copt.

Ingrediente

1/2 cana quinoa

1 lingurita ulei masline

1 ardei gras rosu mic, curatat si taiat cubulete

2-3 bucati broccoli

2 lingurite unt arahide

1 lingura suc lamaie

1 lingura apa

1 lingurita sos soia

1/2 lingura zahar brun sau de cocos

1/2 lingurita ghimbir

Sare, piper

4 felii tofu copt

2 linguri arahide taiate marunt si usor rumenite

Mod de preparare

Fierbeti quinoa in apa aprox. 20 minute (nu uitati sa clatiti inainte quinoa). In timp ce quiona este pe foc, incalziti uleiul de masline usor intr-o tigaie, la foc mediu. Adaugati ardeiul gras si lasati aprox. 3 minute, pana se inmoaie. Mutati apoi intr-o oala mare. In tigaie, adaugati broccoli cu 2 linguri de apa. Lasati 2 minute, pana se inmoaie usor si broccoli. Mutati apoi broccoli in vasul mare, alaturi de ardei. Intr-un bol separat ,amestecati untul de arahide, sucul de lamaie, apa, sosul de soia, zaharul si ghimbirul. Cand este gata quinoa, adaugati-o alaturi de legume si amestecati tot cu dressingul de arahide. Separati in 2 boluri, si adaugati cate doua felii de tofu la fiecare bol, respectiv cate o lingura de arahidele taiate marunt si coapte in prealabil.

Pofta buna!

Lasa un raspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *