La ce sa fim atenti in post – cum combinam sursele de proteina vegetala

Va spuneam, intr-un articol anterior ca, atunci cand suntem in post trebuie sa ne alegem corect sursele de proteine vegetala si sa le combinam corect.

Cum combinam proteinele vegetale?

Proteinele care formează un meniu în post trebuie să fie combinate astfel în farfurie sau să se regăsească combinațiile de mai jos, imediat cu masa următoare:
• Leguminoase uscate cu cerealiere – adică hummus cu pâine sau cu lipie sau cu rondele de orez , sau orez+mazăre – rezultă, din punct de vedere al aminoacizilor, o proteină de valoare biologică identică cu zerul din lactate
• Pseudocereale cu nuci și/sau semințe – budincă de chia cu lapte de migdale și fulgi de cocos cu mix semințe , sau terci de amaranth cu nuci și fulgi de cocos, etc , quinoa cu semințe de cânepă de exemplu
• Cerealiere cu nuci – pâine integrală cu unt de arahide și felii de măr , terci de ovăz cu nuci și semințe de dovleac, etc

Prepararea proteinelor vegetale

Cele mai bogate în proteine, dintre alimentele vegetale, sunt leguminoasele uscate însă acestea conțin și foarte multe substanțe considerate blocante de nutrienți, precum: Saponine, acid fitic, acid oxalic, tanin, lecitine, inhibitori de proteaze (adică substanțe din alimente care inhibă enzimele noastre digestive ce ajută la digestia proteinei din alimente; adică, deși alimentul conține proteine, corpul nu le poate extrage din aliment din cauza acestor substanțe ce ne inhibă enzimele).
Pentru a ne asigura că luăm tot ceea ce avem nevoie din aceste alimente menționate mai sus, ele trebuie să fie corect prelucrate sau tratate termic, adică :

• Hidratarea leguminoaselor minim 8 ore. Unele dintre ele au nevoie de 12 sau chiar 24 de ore. Hidratatrea ajută la eliminarea acestor antinutrienți
• Germinarea – această metodă se aplică celor care mănâncă foarte multe crudități, dar această germinare poate veni cu risc de E Coli
• Fermentarea – dacă se prepară acasă pâinea – este indicat să fie pâine făcută cu maia (metodă de fermentare), iar iaurturile vegetale să se facă prin adaosul de fermenți vii (probiotice)
• Fierberea – prin fierberea corectă, se elimină cei mai mulți antinutrienți, dar în același timp se pierd și cele mai multe vitamine și minerale.

Tocmai de aceea, este nevoie să facem niște artificii, și anume :

Dacă nu consumăm suficiente proteine – să ne aducem pudre proteice vegetale pentru a ne asigura întregul profil de aminoacizi și a nu ne pierde din masa musculară pe timpul postului

Dacă nu mâncăm zilnic mâncare proaspăt gătită (se poate de pe o zi pe alta), este nevoie să avem la îndemână un complex bun de multi (vitamine și minerale)

Întrucât din sursele de origine vegetală, am putea avea lipsă de omega3 de bună calitate – cel mai indicat este să luăm separat supliment de omega 3

Fiind iarnă, poate fi nevoie să ne suplimentăm și cu vitamina D3 sau să ne aducem doar doză de întreținere din supliment

Dacă urmăm și o dietă de slăbire pe timpul postului, avem la îndemână 2 strategii :

1 Scadem caloriile și păstrăm meniurile cu carbohidrații mai sus – susrsele de proteine vegetale din alimente, vin la pachet și cu mulți carbohidrați

2 Mâncăm mai multe calorii și scadem carbohidrații, dar atunci este obligatoriu să ne aducem pudrele proteice vegetale : combinație de pudră proteică din orez cu mazăre, pudră proteică de cânepă, pudră proteică , pudre de alge, etc

Lasa un raspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *